21.10.20227 min
Justyna Szatan

Justyna SzatanRedakcja Bulldogjob

Wypalenie zawodowe w IT. Jak sobie z tym radzić?

Jak zdiagnozować pierwsze objawy wypalenia zawodowego oraz sposoby i metody jak sobie z nim radzić.

Wypalenie zawodowe w IT. Jak sobie z tym radzić?

Wypalenie zawodowe przez jednych nazywany jest plagą naszych czasów, przez innych chorobą cywilizacyjną, a przez kolejnych codziennością. 

Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega wypalenie zawodowe, kto jest w grupie ryzyka, jak go zdiagnozować oraz przeciwdziałać. Piszę go z perspektywy osoby, która sama przeszła przez ten proces z lepszym bądź gorszym skutkiem, dlatego pozwolę sobie poszerzyć Twoje horyzonty o dane statystyczne tego zagadnienia.


Czym jest syndrom wypalenia zawodowego

To stan wyczerpania jednostki na płaszczyźnie emocjonalnej, fizycznej i duchowej. W kontekście zawodowym sprowadza się do braku motywacji i chronicznego zmęczenia, co w dłuższej perspektywie odbija się na zdrowiu pracownika.

Ciekawostka — po raz pierwszy termin “wypalenia zawodowego” użył psychiatra Freudenberg w 1974 r. natomiast od stycznia 2022 r. WHO wpisał je do międzynarodowej klasyfikacji chorób i problemów zdrowotnych (ICD-11).

Został powiązany bezpośrednio z przewlekłym stresem, który towarzyszy nam w pracy oraz paranoi produktywności. Fizycznie wiąże się z zaburzeniami snu, apetytu, migrenami, czy spadkiem odporności i libido.

Ważne! Samo wypalenie zawodowe nie jest jednostką chorobową, natomiast wpływ na zdrowie pracownika już tak. WHO umieściło syndrom wypalenia w sekcji 24 jako kod QD85.


Objawy wypalenia

Zdiagnozowanie wypalenia zawodowego sprawia problemy, ponieważ znaczna część objawów pojawia się również przy okazji depresji, czy zaburzeniach adaptacyjnych. 


Przykładowe objawy wypalenia

  • problemy ze skupieniem uwagi,
  • poczucie przeciążenia pracą umysłową,
  • brak motywacji do działania / niechęć do pracy,
  • brak satysfakcji z pracy,
  • zmniejszone zaufanie do swoich umiejętności,
  • problemy z cierpliwością / wybuchy gniewu,
  • problemy ze snem / apetytem,
  • duże napięcie mięśniowe,
  • migreny / bóle brzucha z nerwów,
  • zaburzone poczucie własnej wartości i sensu swoich działań,
  • cyniczne podejście również do klientów,
  • widoczny spadek nastroju.


Przypominam — to tylko przykłady reakcji organizmu na przewlekły stres, jest ich znacznie więcej o różnym nasileniu.

Wypalenie zawodowe może być  długotrwałym procesem, dlatego podzielono go na 3 fazy — oczywiście im szybciej zareagujesz i rozpoczniesz walkę o swój dobrostan (wellbeing), tym lepiej.


3 Fazy wypalenia zawodowego


1. Wyczerpanie emocjonalne

Objawia się obniżoną produktywnością pracownika, jego rozkojarzeniem i brakiem motywacji do pracy. 

W dalszej perspektywie, jeśli nie zostaną podjęte działania (w dalszej części artykułu rozwinę) wszystko zaczyna Cię drażnić. Durne maile, nieprzemyślane zadania, nudne i zbędne calle i wszystko traci sens.

Taki stan przekłada się na napięcie psychofizyczne (w moim przypadku straszne napięcie w ramionach i karku), zmęczenie (np. silniejsze przyciąganie łóżka i poduszki), bezsenność czy migreny.


2. Depersonalizacja

Ogólnie zobojętnienie na firmę, swoją karierę i klientów. W praktyce nie masz siły, by mierzyć się ze swoimi obowiązkami, dlatego robisz niezbędne minimum, by otrzymać wynagrodzenie.

Na tym etapie zaczynasz się wycofywać z życia firmy, zwiększasz dystans pomiędzy pracownikami i mocno ograniczasz relacje z klientami. Parafrazując — marzysz przede wszystkim o “świętym spokoju”.


Jeśli nadal nic z tym nie zrobisz może się ta faza przerodzić w agresję werbalną, narzekanie i obwinianie wszystkich dookoła Twoimi niepowodzeniami w pracy. Uwierz mi — robienie sobie wrogów nie jest tym, czego teraz potrzebujesz.


3. Brak wiary w siebie

Wiąże się z poczuciem bezsensowności Twoich działań. To dość destrukcyjny mechanizm z mojej ocenie, ponieważ w tej fazie deprecjonowałam swoje osiągnięcia i wpływ na działanie firmy.

Na tym etapie czujesz się alienem w firmie, którego nikt nie rozumie. Masz wrażenie, że już nie jesteś wpaść na żaden sensowny pomysł, który rozwiązałby jakikolwiek problem — nawet jaką kawę dziś wypić.

Dopiero tutaj większość ludzi kieruje się do lekarza po L4, by odpocząć od tego wszystkiego, ponieważ ich sytuacja przerosła.


Tych podziałów jest więcej — zaprezentowałam to najkonkretniejsze. Warte uwagi jest też podejście American Psychology Association rozróżniającego 5 faz miesiąca miodowego, przebudzenia, szorstkości, wypalenia pełnoobjawowego i odradzania. Najbardziej rozbudowana forma miała nawet 12 etapów.


Przyczyny wypalenia zawodowego

Główną przyczyną wypalenia jest zdecydowanie przewlekły stres i nieumiejętne radzenie sobie z nim. Sprawy się nawarstwiają, co pogłębia nasze zmęczenie psychiczne, emocjonalne i ostatecznie fizyczne.

Uważam też, że dużym problemem jest niewiedza, jak odpoczywać na urlopie. Masa rodaków nadal “spala dni wolne” na remont mieszkania, szkolenie zawodowe, czy załatwienie spraw urzędowych.

Sprawdź, jak wrócić do pracy wypoczętym i 7 naszych wskazówek,  które warto wpleść do swojego życia.

Ze względu na złożoność problemu podzielono czynniki podatności na syndrom wypalenia zawodowego na 3 grupy:

  • Pracy zawodowej — nadgodziny, brak poczucia bezpieczeństwa finansowego, problemy komunikacyjne w firmie, zbyt szeroki zakres działań, brak zrozumienia podejmowanych przez przełożonych decyzji, mobbing czy rutyna działań - np. klepacza kodu.
  • Życia osobistego — czyli wszelkie kryzysy w relacjach z bliskimi, problemy ze zdrowiem czy nieradzenie sobie z samotnością lub ogólną sytuacją życiową.
  • Osobowości — niska pewność siebie, zaburzenia własnej wartości, duże poczucie winy, niespełnione ambicje, czy potrzeba pozostawienia po sobie jakiegoś dowodu istnienia.


Podatność na wypalenie zawodowe

W praktyce może to spotkać każdego, natomiast najbardziej narażone są osoby pracujące bezpośrednio z ludźmi lub dużej odpowiedzialności np. na stanowiskach kierowniczych.

Konieczność pomagania klientom / podwładnym, presja sprostania ich oczekiwaniom oraz nieraz radzenie sobie z ich emocjami jak wybuchami złości / niechęcią zrozumienia źródła problemu / ignorancją / chamstwem / wstaw dowolne — zwiększa ryzyko wypalenia.

Również osoby o słabo rozwiniętych kompetencjach miękkich są podatni na wypalenie zawodowe ze względu na trudności komunikacyjne, wiążące się z tym wyobcowanie i niepotrzebne konflikty wynikające z nieporozumień.

Osoby z trudną przeszłością jak np. DDA czy z traumami wszelkiego rodzaju zazwyczaj chowają urazy i duszą je w sobie, zamiast walczyć o swój dobrostan, co czyni ich wrażliwymi na wypalenie zawodowe.

Dążenie do perfekcjonizmu w każdym aspekcie życia również jest prostą drogą do przemęczenia i przeciągłego stresu. Dlatego tak ważne jest dbanie o swój dobrostan.


Skutki wypalenia zawodowego

  • Z bardziej widocznych może to być wahanie wagi — dodatkowe kilogramy lub wręcz odwrotnie zbyt szybki jej spadek.
  • Zaniedbanie życia osobistego — więc może to generować kolejne zmartwienia i problemy rodzinne, które mogą Cię przerosnąć.
  • W strefie zawodowej nieefektywność i duże rozkojarzenie, które może się odbić na Twojej pensji. W dalszej perspektywie prawdopodobnie długie L4.
  • Problemy natury zdrowotnej np. choroba wieńcowa czy nerwica.
  • W skrajnych przypadkach przekształci się w depresję i nawet myśli samobójcze.


Jak przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu

Nie sprzedam Ci żadnej tajemnicy — musisz po prostu o siebie zadbać i pilnować balansu pomiędzy pracą a życiem prywatnym. W tych czasach musisz dbać o siebie, ponieważ nikt inny tego za Ciebie nie zrobi — taka jest brutalna prawda.


Praktyczne sposoby odpoczynku:

  • Naucz się odpoczywać, by się nie stresować pracą i codziennymi problemami,
    • Na wakacjach warto zmienić otoczenie i codzienne przyzwyczajenia, by odczuć tę zmianę.
    • Musi być regularny — codzienny po pracy + większe wyjazdy. Po coś masz ten urlop do wykorzystania.
  • Aktywny i zdrowy styl życia, czyli wprowadź aktywność fizyczną do swojej rutyny, unormuj godziny posiłków i zrównoważ dietę. W tym może Ci pomóc 30 rad, jak wcielać nawyki.
  • Unormuj swój sen — dorosły powinien dziennie przesypiać 7-8 godzin. Jeśli masz z tym problemy warto zasięgnąć opinii lekarza.
  • Rozwijaj swoje hobby lub poszukaj nowej pasji, przy której będziesz miło spędzać czas. Nie daj się zeżreć codziennej rutynie, która Cię pośrednio wpędza w wypalenie.
  • Pracuj nad rozwojem osobistym zarówno poszerzając swój skillset zawodowy, jak i we własne poczucie wartości. Masz dostęp do nieograniczonych zasobów typu książki, liczne materiały w sieci czy indywidualni coache.
  • Naucz się stawiać granice i ćwicz asertywność. Dzięki temu zaczniesz ustalać priorytety, grzecznie przekierowywać odpowiedzialność za terminowość projektów i przede wszystkim zadbasz o work-life balance. Zacznij od lektury tego poradnika asertywności.
  • Bądź sobą i słuchaj swoich potrzeb. Nie zmuszaj się do roboty, której z całego serca nie cierpisz. Szukaj alternatyw, by za kilka lat nie żałować swoich decyzji, że nawet nie próbowałaś / próbowałeś coś zmienić.


Jak wrócić do pracy po wypaleniu zawodowym

To jest chyba najtrudniejszy etap, ponieważ u każdego przebiega inaczej. Jedno jest pewne, że musisz od tego wszystkiego odpocząć. U mnie dopiero w 3 miesiącu L4 pojawiła się jakakolwiek poprawa mojego stanu.

Wróciłam do pracy, ponieważ zaczęłam się nudzić w domu (mam tendencję do pracoholizmu, z czym walczę), natomiast ustaliłam sobie pewne granice. Zakończyłam nadgodziny, zaczęłam ustalać priorytety i starałam się nie denerwować rzeczami / sprawami, na które nie mam wpływu.

Również przeanalizowałam swoją sytuację zawodową, gdzie jestem i w sumie co chcę osiągnąć. Skorzystałam tutaj z testów kompetencji typu Gallupa, DISC oraz FRIS, co podbiło moją pewność siebie oraz posiadanych kompetencji.

W dalszym etapie określiłam, czego szukam u pracodawcy i zaczęłam działać innym kluczem niż dotychczas szukając swojej nowej ścieżki. 

Najważniejsze jest jednak monitorowanie swojego organizmu i sygnałów, jakie wysyła, by nie mieć regresu wypalenia zawodowego. Nie rób nic na siłę i działaj w swoim tempie.


Wypalenie zawodowe w liczbach

Według raportu "The State of Burnout in Tech 2022", w którym wzięło udział 32 644 specjalistów IT, u 42,1% ankietowanych stwierdzono wysokie ryzyko wypalenia zawodowego.

62% ankietowanych wskazało, że czują się psychicznie i emocjonalnie zmęczeni, z czego statystycznie więcej kobiet ma z tym problem. Również 56% specjalistów IT przyznało, że nie potrafi się zrelaksować po pracy, a 51% ankietowanych uważa, że osiągają zdecydowanie mniej, niż powinni na swoim stanowisku.

Statystycznie 2 osoby z 5 z wysokim ryzykiem wypalenia zawodowego odchodzi z firmy w ciągu 6 miesięcy. Postaraj się nie znaleźć w tej grupie.

Z badania ADP wynika, że co czwarty Polak (23,59 proc.) czuje się wypalony zawodowo, co ciekawe – jednocześnie zaznacza, że nie była temu winna pandemia. Z kolei co piąty polski pracownik (21,76 proc.) twierdzi, że to właśnie był przysłowiowy gwóźdź do trumny. 

Jakie są Twoje metody na walkę z wypaleniem zawodowym? Daj znać w komentarzu.

<p>Loading...</p>