3.02.202211 min

Michał MazurTech Lead / Senior Java DeveloperLingaro sp. z.o.o

30 lekcji wcielania dobrych nawyków w życie

Poznaj metody na stopniowe wdrażanie nowych nawyków niezależnie czy dotyczy to Twojej diety, czy nauki kolejnego języka programowania. Stwórz swój plan osiągnięcia sukcesu.

30 lekcji wcielania dobrych nawyków w życie

Zebrałem przemyślenia w postaci lekcji, z moich wielu podejść — udanych, jak i "porażek" we wcielaniu nawyków z ostatnich lat. Nie wszystkie będą odpowiednie dla Ciebie, bo każdy musi obrać swoją drogę. Mam nadzieję, że wyniesiesz wartość z moich przemyśleń.

Gdy wszystko staje się nieskuteczne, idź popatrzeć na pracę kamieniarza sto razy uderzającego w skałę, na której nie pojawia się nawet drobna rysa. Ale za sto pierwszym uderzeniem kamień pęka na dwoje, a ja wiem, że nie ostatni cios to sprawił, lecz wszystkie, które nastąpiły przed tym.
James Clear, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty


1. Jak jest dobrze, to jest dobrze

Gdy jesteśmy wypoczęci, w dobrym nastroju i mając czas, łatwo jest realizować swoje cele.

Przygotuj się wcześniej na gorsze momenty np. poranna checklista pomoże Ci poukładać w głowie, co masz dzisiaj zrobić, przedtreningówka pomoże ze startem workoutu, czy szczegółowy plan treningu w formie listy, pozwoli Ci nie zapomnieć o ćwiczeniu. Dobierz także odpowiedni moment w czasie dnia, kiedy możesz realizować swoje postanowienia, aby być jak najbardziej zaangażowanym.


2. Postanowienia nie działają

Ile razu miałeś(-aś) postanowienie, że od jutra/poniedziałku/wieczora zaczniesz coś robić? Jak często to działało?

Aby realizować swoje nawyki, musisz się przygotować. Określ swoje cele, motywacje, potencjalne przeszkody, zdobądź potrzebne zasoby jak np. trener personalny.

Zadaj sobie kilka prostych pytań:

  • Po co to robisz?
  • Co chcesz osiągnąć?
  • Po czym poznałeś, że to osiągnąłeś(-aś)?
  • Jak chcesz to osiągnąć?
  • Co potrzebujesz?
  • Kto może Ci pomóc?
  • Co się stanie, jak się nie uda?
  • Co osiągniesz, jak utrzymasz nawyk?
  • Czego potrzebujesz do osiągnięcia zadowalających wyników?
  • Jaki wyniki będą minimalnie zadowalać?


Bardzo dobrze działa realizacja celów pod przymusem. Sam lecąc do Ameryki Południowej na 9 miesięcy, wiedziałem, że będę musiał nauczyć się, chociaż podstaw hiszpańskiego. To mnie motywowało, aby codziennie przez kilka miesięcy przed wylotem uczyć się języka.


3. Jeden duży nawyk na raz

Nie obciążaj się wieloma nawykami naraz. Nie łudź się, że uda Ci się sumiennie wszystkie realizować.

Na początku jak będziesz silny, zwarty i gotowy to będzie szło gładko. Z biegiem czasu, zmęczenia, problemów dnia codziennego, czy "lenistwa" będzie coraz trudniej dotrzymywać kroku i realizować cele. Skup się na jednej zmianie na raz. W tym przypadku więcej nie znaczy lepiej.


4. Systemowe podejście

Spójrz na swój proces realizacji celów, biorąc pod uwagę czynniki wpływające na osiągnięcie sukcesu. Głównie Ciebie, jak i współmieszkańców, współtowarzyszy, otoczenie, pogodę, ograniczenia fizyczne Ciała, czy czas. Co będzie Cię wspierało, a co utrudniało? Jaki będzie najlepszy moment w czasie dnia, tygodnia na realizację nawyku?


5. W kupie siła

Znajdź kogoś, z kim możesz wspólnie trenować, czy się uczyć. Jeśli nie znajomy, to może ludzie z social media? Zajęcia grupowe na siłowni? W grupie możecie się nawzajem wspierać, czy konkurować między sobą. Wzajemna presja może skutecznie mobilizować.


6. Efekt utopionych środków

Zainwestowałeś(-aś) już czas, energie, pieniądze w nowe hobby.
Szkolenie, książki, czy sprzęt kosztowały.
Przelicz ile już zainwestowałeś(-aś) w realizację.
Czy na pewno chcesz rezygnować?


7. Mierz postępy

Jakie dane możesz wykorzystać do mierzania postępów w realizacji obranych celów? Co możesz mierzyć, aby wiedzieć, jakie robisz postępy? Notuj na bieżąco, porównuj, wyciągnij wnioski i ucz się, co możesz usprawnić.

Używam kilka narzędzi do zbierania statystyk:

  • Google Fit — sportowa aplikacja mobilna od Googla. Pozwala rejestrować swoje treningi, zapisywać wagę, zliczać kroki itd.
  • Habitify — Aplikacja do zarządzania nawykami. Integruje się z Google Fit, przez co w jednym miejscu widzę swoje postępy w realizacji nawyków dziennych np. minimalna liczba kroków, czy czas przeznaczony na medytację.
  • Notion — zapisuje w niej swoje notatki. Służy mi także jak personalna baza wiedzy. 


8. Grywalizacja

(nudny proces) + ciekawa forma → ekscytacja -> motywacja-> wyniki

Termin grywalizacji odnosi się do pojawiających się w grach elementów – mechanik, punktacji, nagród, avatarów, poziomów – dla zwiększenia zaangażowania odbiorcy w sytuacjach, które na pierwszy rzut oka nie mają zbyt wiele wspólnego z rozrywką.

Jestem graczem i bardzo lubię ten sposób angażowania. Mam kilka narzędzi grywalizacyjnych, których regularnie używam.

Do nauki języków obcych używam Duolingo, do zarządzania nawyków używałem Habitica, o której piszę w późniejszej części artykułu.


9. Przypominajki

Mam tak, że zdarza mi się zapomnieć i nie zrealizować nawyków w natłoku innych zadań, czy jak jestem zmęczony. Tutaj przydaje się system powiadomień.

Najprościej wykorzystać przypomnienia dźwiękowe np. ustawić alert w aplikacji do nawyków czy w kalendarzu elektronicznym. Aby go było łatwiej rozróżnić od takiego standardowej np. wiadomości na messengerze, to możesz ustawić swój, który ci się szybko skojarzy, że to moment na określone działanie np. melodia hiszpańskiej gitary → czas na naukę hiszpańskiego.

Zachowaj umiar. Nadmiar powiadomień sprawi, że będziesz je ignorować i stracą swój wspierający cel bytu.


10. Przełącz się w tryb Super Saiyanina — stan przepływu

Mihály Csíkszentmihályi, amerykański psycholog węgierskiego pochodzenia, określa stan flow (po polsku: „przepływu, uskrzydlenia”), jako doświadczenie bycia całkowicie zaangażowanym w wykonywane zajęcie. Warunkiem osiągnięcia tego stanu jest odpowiedni poziom jego trudności, klarowność wyznaczonych celów i mierzalne rezultaty w postaci możliwości uzyskania odpowiedniej informacji zwrotnej.

Jest to stan, w którym jesteśmy całkowicie pochłonięci tym, co robimy. Odczuwalny czas zwalnia, umysł się wycisza, wchodzimy w tryb super produktywności. Dobrą wizualną metaforą jest finał filmu Siła Spokoju (2006).

Wykorzystaj skojarzenia z bodźcami, aby szybciej wejść w stan flow. W przypadku ćwiczeń fizycznych może to być siłownia, jej wygląd, zapachy, znajomi ludzi. Twój mózg będzie kojarzył odpowiednie bodźce ze stanem emocjonalnym i dalej z zachowaniami. Bodźce mogą być różne: to, co widzisz, słyszysz, zapach, smak, odczucia z ciała.

Tryb Super Sayanin — poziom mocy, który może osiągnąć każdy, spełniający odpowiednie warunki. Termin z anime Dragon Ball (pisaliśmy o nim tutaj >>)


11. Ogłoś wszem i wobec

Niektóre osoby zmotywuje ogłoszenie się publiczne ze swoją deklaracją np. w social media lub w mniejszym otoczeniu przed znajomymi i rodziną. Trudniej się wtedy wycofać ze względu na "pohańbienie" swojej dumy.

Ciekawostka. W internecie są dostępna aplikacje, gdzie deklarujemy się do wykonania swojego celu i gdy nie uda się go zrealizować, to określona kwota pieniędzy idzie na znienawidzoną przez nas fundację np. jakąś nazistowską czy komunistyczną.


12. Stwórz sobie warunki

Jeśli nie masz w swoim zasięgu odpowiednich warunków do realizacji nawyków, to je sobie stwórz.

  • Nie masz sprzętu? Kup, czy wypożycz
  • Nie ma w pobliżu siłowni czy klubu sportowego? Może ćwicz w domu czy w pobliskim parku
  • Znajomi nie chcą się przyłączyć? Poszukaj lub stwórz grupę zainteresowanych. Na facebooku, discordzie, reddicie czy meetup.com znajdziesz mnóstwo grup zainteresowań.


Zaskakujące jest, jak dużo rzeczy można znaleźć za darmo w internecie jak np. darmowe kursy języków obcych, grupy wsparcia, edukatorów na światowym poziomie itd.


13. Nie udało się. Nic się nie stało, to lekcja

Wykorzystaj każdą "porażkę", jako lekcje. Spójrz w przeszłość i prześledź cykl wydarzeń prowadzący do porażki. Co możesz lepiej zrobić w przyszłości? Co trzeba zmienić?

Wyciągnij wnioski i kontynuuj. Na pewno nie dopierniczaj sobie, nie krytykuj się.


14. Zadbaj o siebie — wypalanie się nic nie daje

Zastosuj umiar w działaniu. Nie przeciążaj się, nie idź na 200% Twoich możliwości itd. To prosta droga do wypalenia się i zrezygnowania. Budowanie nawyków to nie sprint, a maraton.


15. Jak najszybszy feedback

Częstszy feedback to szansa na lepsze rezultaty. Jedną z możliwości jest współpracą ze specjalistą, aby na bieżąco Ci pomagał.

W przypadku nawyków związanych z ruchem to polecam nagrywać się na kamerę.


16. Prokrastynacja to narzędzie

Prokrastynacja, czyli odkładanie rzeczy na później, rzadko kiedy wiąże się z tym, że należy coś zrobić w późniejszym terminie. Najczęściej prokrastynacja jest związana z uciekaniem od podejmowania decyzji, niechęcią do skonfrontowania się z trudną sytuacją, lękiem przed porażką czy perfekcjonistycznymi standardami, których nie sposób spełnić. Kombinowanie, jak nie robić czegoś, co powinno zostać zrobione, zabiera czas i energię, a nic nie wnosi.

Można ją wykorzystać jako użyteczny mechanizm. Czyli jak mam ochotę na słodkie, czy zjeść coś innego, co jest bardzo niezdrowe. Wmawiam sobie, że jutro, albo w poniedziałek to sobie kupie. Do tego momentu zapominam, że miałem ochotę. To jak mieć ciastko i nie mieć ciastka.


17. Trudny moment jest tylko na moment

Trudny moment nie będzie trwał wiecznie. Jak nazwa wskazuje, jest to tylko moment. Wytrzymaj, pamiętaj, po co to robisz. Uświadom sobie, co możesz zyskać, jak tylko wytrzymasz.


18. Sztywne ramy

Ustawienie sztywnych ram czasowych może pomóc w realizacji celu np. treningi tylko we wtorek i czwartek między 18 a 20. Zastanowisz się wtedy dwa razy, czy warto opuszczać trening.

U mnie dobrze to działa. Gdybym mógł trenować o każdej porze, to łatwiej jest mi prokrastynować - "dzisiaj boli mnie ząb" → jutro rano potrenuję.

Łatwiej się zebrać, skupić na czynności, jeśli wiesz, że masz ograniczony czas, np. za godzinę masz poranne spotkanie firmowe.


19. Nie musi być perfekcyjnie, wystarczy, że będzie wystarczająco

Nie musisz mieć najlepszego sprzętu, chodzić na trendy siłownie dla koksów, trenować 12h dziennie, wcinać mnóstwa suplementów.

Wystarczy ustalić, co jest wystarczające do osiągnięcia celu — jaka jest minimalnie skuteczna dawka


20. Naucz się uczyć — to najważniejsza umiejętność w życiu

(przyp. red - na readme znajdziesz sporo artykułów o nauce programowania, jeśli Twoje postanowienie dotyczy rozwoju Twojej kariery. Więcej tekstów znajdziesz tutaj >>.)


21. Nie porównuj się do najlepszych, ale inspiruj się nimi

Jeśli chcesz pływać jak Michael Phelbs (dominator mistrzostw pływackich), to nie staraj się być jak on, bo nigdy nie będziesz. Na jego sukcesy wpłynęło wiele, naprawdę wiele czynników jak genetyka, wychowanie, wsparcie trenerów, ogromne wyrzeczenia itd. Udzielane rady przez niego, będą z jego perspektywy, niedostosowane do Twoich możliwości.

Porównywanie swoich wyników do innych może kosztować dużo frustracji i zniechęcić. Co możesz zrobić, to wykorzystać ich jako inspirację.


22. Zawsze jest koszt

Nie da się uniknąć kosztów decyzji. Będąc na diecie, rezygnujemy ze "smacznego" i niezdrowego jedzenia. Trenując, męczymy się, narażamy się na kontuzje. Trener, mentor kosztują. Jeśli nie będzie to koszt finansowy, to na pewno energetyczny, czasu i emocjonalny.

Jakie zasoby potrzebujesz do realizacji celu? Jakie koszta jesteś gotów(-a) ponieść, aby zrealizować cel?


23. Prowadź dziennik

Polecam wykorzystać dziennik do notowania przemyśleń, postępów.


24. Upraszczaj, co się da — automatyzuj, co się da

Jak nie musisz, to nie komplikuj sobie życia. Nie musi być perfekcyjnie. Ustal sobie proste plany i jasne cele.

Automatyzuj, co się da, oznacza, że jeśli coś będzie wymagało od Ciebie dodatkowej uwagi, czasu, to prawdopodobnie szybko idea upadnie.


25. Kaizen to procent składany rezultatów

„Zazwyczaj ludzie przeceniają to, co mogą zrobić w ciągu roku, a nie doceniają tego, co mogą osiągnąć w ciągu dziesięciu lat”.
JIM ROHN

Kaizen (z jap. zmiana na lepsze) jest filozofią zorientowaną ciągle doskonalenie. W kontekście budowania nawyków oznacza ona małą, ale ciągłą zmianę, co perspektywie czasowej przyniesie znaczące rezultaty. Podobnie jak spadająca kropla, która drąży skałę.


Powiedzmy, że Janek i Karol są programistami i grubaskami. Ich celem jest schudnięcie 10kg.

Janek idzie do dietetyka, dobiera najsurowszą dietę paleo-keto-kamienistą. Szybko chudnie 10kg, po tygodniu ma już jej dosyć. Wraca do swoich nawyków i je więcej, aby sobie podświadomie wynagrodzić wyrzeczenia. W rezultacie szybko przybywa na wadze i waży więcej niż na początku — mamy efekt jojo.

Karol dobrał inną strategię. Postanowił, że nie będzie przechodził na jakąś popularną dietę. Na początku pił codziennie 1l coli, zjadał 2 pączki i pizzę na kolację. Najlepsze co może teraz zrobić, to usunięcie cukrów prostych i mieć więcej ruchu. Wprowadzenie kaizen polegało na stopniowym usuwaniu cukrów np. pił coraz mniej i mniej coli, jadł jednego pączka, a później z nich zrezygnował, a pizze też wykluczył. Zabrało mu to więcej czasu, ale kosztowało go to mniej energii niż Jankowi. Po utraceniu 10kg, zaczął dalej chudnąc. Nawet wprowadził spacery. Na początku 5min dookoła bloku dziennie, w następnym tygodniach było to 20 min dziennie, a po kilku miesiącach chodził nawet po 10 km.

Podsumowując — mała regularna zmiana przez odpowiedni długi czas, daje lepsze rezultaty niż ta robiona impulsywnie z wielkim zaangażowaniem.

Prosty sposób, a pomaga mi w utrzymaniu wagi do tej pory. Trochę przykładów nawyków w duchu kaizen.


26. Szkolenia motywacyjne są wyrzucaniem kasy

Byłem na kilkunastu szkoleniach motywacyjnych, też u tych znanych "kołczów". Przez pierwsze dni było fajnie. Miałem więcej energii, chęci do działania, wierzyłem w siebie. Po jakimś czasie emocje opadały i było jak dawniej. W takich schemacie łatwo się uzależnić od szkoleń, płacąc krocie i nic ze sobą nie robić. Wystarczy, że chodzisz na szkolenia i wiesz, że się "rozwijasz".  Niestety 💩 prawda, bo chodzisz tylko na szkolenia.

W mojej opinii lepiej wybrać się do dobrego psychologa i porozmawiać, czy też na warsztaty, jeśli chcemy mieć lepszej jakości życie. Nie mówiąc już o rezultatach naszych starań.


27. Na pewno ktoś przechodził to samo co Ty

Nie jesteś wyjątkowy, tak jak o sobie myślisz, podobnie tak, jak Twoje przeżycia. Na pewno ktoś już przechodził, to samo co ty, miał te same trudności. Warto popytać się u znajomych, na reddicie, twitterze, poczytać książkę czy porozmawiać z trenerem o Twoich trudnościach. Ktoś na pewno rozwiązał już podobny problem, a nawet może to opisał. Szukajcie, a znajdziecie....


28. Naucz się odpuszczać.

O dżizasie, jest to trudny temat dla mnie. Odpuszczanie jest dla mnie formą sztuki, której opanowanie zajmuje czas i wymaga pracy nad sobą.

Drugą stroną monety dla konsekwencji jest odpuszczanie. Jest sztuka rozpoznawania momentu, kiedy skończyć, ze sceny zejść niepokonanym, czy też niekaraniem siebie za niepowodzenia. Sukces czy porażka nie stanowią tego, Kim jesteś.


29. Aplikacje grywalizacji nawyków jak Habitica- plusy i minusy**

Habitica gra komputerowa, mająca na celu pomóc Ci w doskonaleniu nawyków życiowych. "Gamifikuje" twoje życie, przedstawiając wszystkie zadania (pozytywne Nawyki, Codzienne obowiązki i sprawy Do Zrobienia) jako małe potwory, które musisz pokonać. Im lepiej ci to idzie, tym większe robisz postępy w grze. Jeśli popełnisz błąd w życiu, rozwój twojej postaci zacznie się cofać.

Przez prawie rok testowałem Habitica. Mechanizm grywalizacji wspiera realizację nawyków dziennych, tygodniowych, jak i kończenie listy zadań "to do". Wykonując swoje zadania, rozwijasz swojego awatara, tak jak w grach RPG, zdobywasz uzbrojenie itd. Możesz porównywać swoją postać do tych u znajomych. Sa rodzaje grup dyskusyjnych, checklisty układane przez społeczność itd. itp.

Zrezygnowałem z korzystania, bo mi się znudziła. Nie było wyzwania już dla mnie, model freemium do pewnego momentu działa. A jako sam system do zarządzania projektami i zadaniami jest zbyt ubogi.

Aplikacje, jak Habitica, EpicWin uruzmaicają - dodając kolejne motywacje do procesu. Przetestuj kilka, jak lubisz klimat gier RPG, potrafisz łatwo się utożsamić z wirtualną postacią, czy lubisz rywalizować.


30. Posiadaj kontekst

Wrzuć się na głęboką wodę, gdzie będziesz musiał(-a) zdobywać nowe umiejętności, aby pływać. Mam na myśli, że jak chcesz uczyć się języków obcych to najlepiej wyjechać i to samemu do kraju, gdzie mówi się tylko tym językiem np. angielski → Anglia, hiszpański → Hiszpania.

A Ty, w jaki sposób się motywujesz, by osiągać swoje cele? Napisz w komentarzu. Każdy komentarz mile widziany, może wyjdzie ciekawa dyskusja....


Oryginał tekstu w przeczytasz tutaj.

<p>Loading...</p>