Nasza strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Rozumiem

Praca przy biurku a ból kręgosłupa - przydatne porady

Piotr Dul Co-founder / No Input Signal Sp z o.o.
Dowiedz się, jak radzić sobie z bólem kręgosłupa oraz poznaj kilka gadżetów, które Ci w tym pomogą.
Praca przy biurku a ból kręgosłupa - przydatne porady

Pozycja siedząca nie jest naturalną pozycją człowieka. Zostaliśmy stworzeni do ruchu, ale cyfrowa rewolucja XX wieku zapędziła nas do biurek. Programiści wiedzą o tym najlepiej. Spędzamy, siedząc przy biurku, nieraz po kilkanaście godzin dziennie. Nieprawidłowa postawa, niewygodne krzesło, brak aktywności – stąd już prosta droga do problemu, jakim jest ból kręgosłupa.


Ból kręgosłupa – dlaczego od długiego siedzenia bolą nas plecy?

Zwróć uwagę, że dziś nie tylko pracujemy w pozycji siedzącej. Przemieszczamy się, jemy i odpoczywamy, siedząc. Tak jak wspomniałem, siedzenie to dla człowieka pozycja wymuszona, która bardzo mocno może obciążać niektóre organy ciała, a zwłaszcza nasz kręgosłup. 


Podczas wielu godzin spędzonych przy biurku szukamy najwygodniejszej dla siebie pozycji i oczywiście nie ma w tym nic dziwnego. Jednak najczęściej popełniamy wiele błędów, przez które cierpimy potem na ból pleców. Nagminnymi wykroczeniami przeciwko poprawnej postawie są:

  • zbytnie wysuwanie głowy czy pośladków do przodu,
  • garbienie się,
  • siedzenie bez podparcia.



Ból kręgosłupa – jak sobie radzić?

Dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem nie są już niestety domeną wyłącznie ludzi starszych. Coraz więcej osób młodych, aktywnych zawodowo, skarży się na ból pleców po długim dniu spędzonym przy biurku. Niestety my programiści również należymy do tej grupy. 

Uporczywy ból niejednokrotnie utrudnia nam normalne funkcjonowanie. I lepiej go nie bagatelizować, bo może on być symptomem zwyrodnienia kręgosłupa lub innych chorób z nim związanych. 

Jeśli zauważasz u siebie nagminny ból pleców, nie zwlekaj i skonsultuj się ze specjalistą. Warto jednak podjąć działania profilaktyczne i zapobiegać problemowi. A oto kilka sposób na radzenie sobie z bólem pleców. 

Przerwy w pracy

Wiem, że kiedy wpadnie się we „flow” i linijki kodu płyną wartko spod palców, to nie myśli się wtedy o bólu pleców ani innych równie przyziemnych sprawach. A jednak zachęcam Cię do robienia sobie regularnych przerw w siedzeniu przy biurku. Wstań, przejdź się, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, jeśli masz taką możliwość, przejdź się kilka razy po schodach. 

Według naukowców długotrwałe nieruchome siedzenie przy biurku jest bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Spróbuj więc wypracować sobie system przerw w pracy, np. 5 minut po każdej godzinie, albo 15 minut po 90 minutach pracy. Dopasuj go do siebie i swoich potrzeb. 

Zmiana pozycji 

Idealnie byłoby, gdybyś mógł co jakiś czas zmieniać pozycję z siedzącej na stojącą. Są nawet specjalne biurka, które mają regulowaną wysokość blatu. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, zadbaj o to, by nawet siedząc zmieniać nieco pozycję. Pochylaj i odchylaj się na krześle, prostuj i zginaj nogi. Spraw sobie wygodne krzesło z funkcją regulacji stopnia nachylenia oparcia. Najważniejsze to nie siedzieć nieruchomo. Dzieciaki wiercące się w szkole w ławkach wiedzą, co robią.

Więcej się ruszaj

Wykorzystaj każdą chwilę, by nieco się poruszać. Rozmawiasz przez telefon? Pospaceruj trochę. Nad czymś się zastanawiasz? Rób to w ruchu. Twój kręgosłup Ci za to podziękuje. 

Rozciągaj się

Siedzenie bez ruchu powoduje zesztywnienie i skrócenie mięśni. To dlatego po kilku godzinach spędzonych przy biurku ciężko jest wstać i człowiek czuje się jakby stawy mu zardzewiały. Dlatego warto wykonywać proste ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią nieco Twoje mięśnie. Kilka ćwiczeń, które możesz wykonać podczas pracy, znajdziesz TUTAJ.


Przydatne gadżety do walki z bólem pleców 

Idealnie byłoby gdybyśmy nie musieli spędzać tylu godzin przy biurku, a zamiast tego mogli uprawiać inne aktywności nieszkodzące naszym kręgosłupom. Skoro jednak zdecydowaliśmy się na pracę programisty ze wszystkimi jej wadami i zaletami, to zadbajmy o to, by wady choć trochę zniwelować. 

Jedną z nich są bóle pleców związane z długotrwałym siedzeniem na krześle. Na szczęście na rynku jest sporo gadżetów, które pomogą Ci zminimalizować jego negatywne skutki.

Krzesła ergonomiczne

Przede wszystkim spraw sobie fotel lub krzesło ergonomiczne, czyli takie, którego konstrukcja została dostosowana do budowy ciała człowieka. Oznacza to, że taki fotel lub krzesło współgra z ruchami ciała wykonywanymi w pozycji siedzącej. Dzięki swoim funkcjom i możliwościom regulacji powinien dać się dostosować do sylwetki osoby siedzącej.

Ergonomiczna podpórka do krzesła

Jeśli aktualnie w Twoim budżecie nie mieści się zakup nowego fotela, możesz zaopatrzyć się w ergonomiczną podpórkę do krzesła. Jej zadaniem jest zapewnienie Ci podczas pracy właściwej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.  

Mata do masażu 

Z pewnością o wiele przyjemniej byłoby korzystać z masażu w innych okolicznościach przyrody niż przy swoim własnym biurku, ale cóż… Wiesz, jak jest. Dlatego możesz skorzystać z mat do masażu montowanych na krześle lub fotelu biurowym. Wybierasz sobie odpowiedni rodzaj masażu i łączysz przyjemne z pożytecznym. Inną wariacją na temat masowania są rolki do automasażu. Aby rozluźnić mięśnie, wykonuje się proste ćwiczenia z ich użyciem.

Piłka do siedzenia 

Krzesło lub fotel możesz także zastąpić piłką do siedzenia. Siedząc na niej, wciąż musisz balansować, by utrzymać równowagę. Równocześnie wykonujesz trening mięśni głębokich brzucha, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i miednicy, które przy odpowiednio dobranej pozycji, nieustannie pracują. Szczerze? Ja jednak wolę tradycyjne krzesło. Nie wyobrażam sobie siebie kołyszącego się na piłce podczas pracy. 

Nie ma niestety magicznego sposobu, który sprawi, że praca siedząca nie będzie dotkliwa dla naszych pleców. Stosując jednak wspomniane przez mnie sposoby, możesz nieco poprawić komfort swojej pracy przy biurku. 

Jeśli znasz kogoś, kto również boryka się z bólem pleców spowodowanym długotrwałym siedzeniem, śmiało podziel się z nim tym artykułem. 

Rozpocznij dyskusję

Lubisz dzielić się wiedzą i chcesz zostać autorem?

Podziel się wiedzą z 160 tysiącami naszych czytelników

Dowiedz się więcej