Jak przestać zwlekać i skutecznie działać

Prokrastynacja - tendencja utożsamiana z odwlekaniem lub przekładaniem czegoś na później, ujawniająca się w różnych dziedzinach życia.

Niektórzy uważają, że dobrym sposobem na prokrastynację jest przeglądanie sieci społecznościowych za pomocą komórki — jest to mniej wygodne, a więc odwlekanie przestanie być takie kuszące :). Uważam jednak, że sieci społecznościowe na komórce są równie dużym zagrożeniem dla produktywności, jak zakładka Facebooka w przeglądarce laptopa. Pozwolę sobie wytłumaczyć dlaczego.

W odróżnieniu od braku zdolności skupienia na poważnych rzeczach, rozpraszanie się pomiędzy pracą a błahostkami jest normalne. Zmęczona kora przedczołowa potrzebuje odpoczynku. Pytanie brzmi: jaki odpoczynek będzie najbardziej efektywny?

 

Kora przedczołowa to przednia część płata czołowego obejmująca okolicę oczodołową kory mózgu. Jest odpowiednia za przetwarzanie abstrakcyjnych pojęć i zjawisk, ustalanie celów, dobiera zachowanie odpowiednie w konkretnej sytuacji oraz tłumi odruchowe reakcje układu limbicznego, który wybiera pomiędzy możliwościami “walczyć” i “uciekać”

Dzięki korze przedczołowej nie wskakujemy do taksówki, której kierowca zdążył już chwycić nasze walizki i kieruje się w stronę bagażnika, a powstrzymujemy go i pytamy o cenę. Dzięki niej również nie bijemy od razu oponenta w dyskusji, a argumentujemy swój punkt widzenia.

Jednak zasoby kory przedczołowej są ograniczone. Może ich brakować, kiedy skupiamy się na jednej rzeczy czy podejmujemy sporą liczbę decyzji. Im częściej decydujemy, co zjemy na obiad, założymy na imprezę i w jakim kierunku pójdziemy w życiu, tym trudniej jest nam zapanować nad swoimi reakcjami.

W warunkach nadzwyczajnych, kiedy poziom motywacji jest najwyższy, np. podczas pożaru, kiedy dzwoni rozgniewany klient, czy odjeżdża nam ostatni pociąg, skupienie jest znacznie większe. W takich sytuacjach skutki uboczne są znacznie mniejsze, ale o tym porozmawiamy innym razem. 

Facebook na komórce to też nie jest odpoczynek

Jak działa kora na co dzień

Skupienie się na jednej czynności jest dla mózgu trudnym zadaniem - radzi sobie z tym jedynie przez 30-40 minut. Zmęczony szuka odpoczynku w sieciach społecznościowych, czy grach, za co jest wynagradzany przez dopaminę. Ten hormon wywołuje przyjemne uczucia i - choć pozwala na regenerację sił kory przedczołowej - podobnie jak nowoczesny samochód z dieslem, nie jest w stanie zbyt daleko zajechać na oleju jadalnym. Tak samo my, nie damy rady robić tego długo.

Sieci społecznościowe są złym pomysłem na odpoczynek. Mózg pracuje dalej z podobnym wysiłkiem. Dopamina oszukuje układ nerwowy i każda kolejna próba koncentracji na głównym zadaniu staje się dla nas coraz trudniejsza, a pokusa zrobienia przerwy rośnie. 

Oczywiście sprawdzenie Facebooka przez komórkę jest trochę trudniejsze, niż przełączanie wkładek przeglądarki. Jednak sama chęć oderwania się od pracy to sygnał zmęczenia. Zamiast walczyć z symptomami, lepiej zrobić reset. 

Czasem trzeba się poddać zmęczeniu

Jak odzyskać siły ?

1. Na przemian pracować i odpoczywać 

Niektórzy nazywają to zasadą dynamizacji czy wahadła.

Gra na kontrastach: Gra przegrana:
Przez 25 minut patrzymy w ekran → przez kolejne 5 zmywamy naczynia Patrzymy w ekran w pracy → przeglądamy Facebook w domu i nazywamy to “odpoczynkiem”
Gubimy się podczas negocjacji → robimy krótki spacer i pijemy wodę Gubimy się podczas negocjacji → próbujemy wziąć się w garść i podjąć decyzję natychmiast
Zrobiliśmy podejście ze sztangą → czekamy, aż tętno wróci do normy Zrobiliśmy podejście ze sztangą → zrobiliśmy podejście z kettlem
Dzień treningu → dzień odpoczynku Dzień treningu → kolejny dzień treningu

 

Olśnienie często przychodzi do nas niespodziewanie i poza biurem.  Dzieje się tak dlatego, bo przestajemy nadwyrężać zmęczony mózg.

 

W jaki sposób możemy zająć siebie przez parę minut w biurze, aby zdjąć napięcie z mózgu nie krępując kolegów: 

 

  • zabrać piłeczkę tenisową do pracy i rzucać nią o ścianę
  • albo trzy i żonglować
  • przesiąść się do fotela, włączyć muzykę i zamknąć oczy
  • patrząc w okno, skupiać wzrok na oddalonych obiektach, a potem przenieść go na obiekty najbliższe — to jest też dobre ćwiczenie dla oczu
  • spacer po biurze, czy bieg po schodach
  • liczenie wdechów i wydechów
  • dla najbardziej śmiałych — znaleźć drążek do podciągania się
  • masaż
  • zaparzanie chińskiej herbaty zgodnie z tradycjami
  • podczas dłuższych przerw, spacery po najbardziej cichych i spokojnych okolicach.

 

2. Praca zgodnie z określonym harmonogramem. 

Pracować zgodnie z systemem jest znacznie łatwiej, niż robić to w walce z chaosem — cały wszechświat działa zgodnie z bardzo dokładnym rytmem.

 

3. Zmiana otoczenia i rodzaju zadań. 

Możemy “ćwiczyć” korę przedczołową, zmieniając nasz zwyczajny proces pracy. Mózg zawsze reaguje na nowości, ponieważ jest to mechanizm obronny. Jeśli nie zdążymy zauważyć zmian w otoczeniu, możemy być zagrożeni. Zmiana dekoracji stymuluje aktywność neuronów kory przedczołowej.

 

Zmiana otoczenia:

miejsce przy ścianie → miejsce przy oknie 

praca na siedząco → praca na stojąco 

praca w domu przed południem → praca w biurze po południu

 

Nowe zadania

Zrobiliśmy analizę nowego ticketa → Idzemy na standup

Standup odrobiony → Implementujemy

Zakończyliśmy implementację → Wypychamy na review

[Teoretycznie przy pracy programisty, który ma małe i dobrze zdefiniowane zadania jest to naturalne i taki cykl zajmuje 2-3 godziny. W praktyce często może się zdarzyć, że zagrzebujemy się z jednym problemem na pół dnia, wtedy właśnie zmiana kontekstu jest najbardziej korzystna. Przyp. red.]

Nie wiem jak często musimy zmieniać dekoracje, nie udało mi się też znaleźć żadnych badań na ten temat. Moje własne obserwacje dowodzą, że mamy to robić co 2–3 godziny, choć jest to zależne też od wielu czynników: stanu umysłu, fazy księżyca, różnorodności zadania i tysiąca innych parametrów. Moja rada jest więc taka, aby odpoczywać od razu po pojawieniu się sygnałów organizmu i zmieniać zadanie po każdym odpoczynku.

 

Streszczenie dla leniuchów 

  1. Trzeba tworzyć kontrast pomiędzy pracą i odpoczynkiem.
  2. Harmonogram i systematyczność pracy są pomocne.
  3. Warto zmieniać otoczenie i typy zadań co trzy godziny.